Siemię lniane jest gwiazdą żywienia. Dodaj odrobinę do ulubionej potrawy, aby czerpać korzyści z tego niezwykłego ziarna. Poznajmy jego najważniejsze właściwości i zastosowania.
Obok łososia i soi należy zrobić miejsce dla siemienia lnianego, jako jednego z najzdrowszych rodzajów żywności. Stwierdzono nawet, że zmniejsza ono objawy zapalenia stawów, a zwłaszcza reumatoidalne zapalenie stawów, tocznia i zjawiska Raynauda.
Mimo, że siemię lniane było używane od wielu setek lat, pisał o nim Hipokrates w 500 p.n.e., to dopiero w ciągu ostatnich 10-15 lat naukowcy koncentrują się na korzyściach dla zdrowia, jakie niesie jego spożywanie. Zaledwie dwie łyżki mielonego siemienia zawierają więcej niż 140 % dziennego potrzebowania na kwasy omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie. Ponadto dostarczają lignanów, pomocnych w walce z rakiem, więcej niż jakikolwiek inny pokarm roślinny na ziemi.
Aby zrozumieć tę gwiazdę wśród artykułów spożywczych należy spojrzeć na to, co jest w środku.
Kwasy tłuszczowe
57% kwasów tłuszczowych w oleju lnianym to kwas alfa-linolenowy (ALA), jeden z trzech kwasów tłuszczowych omega-3. Po spożyciu ALA jest przekształcany do innych, silniejszych kwasów omega-3, docosahexaeonic (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Siemię lniane mielone ma dużą zawartość ALA, ale olej lniany zawiera go większą ilość. W badaniu, w którym ochotnicy spożywali olej lniany przez cztery tygodnie, znacznie spadł poziom związków prozapalnych.
Lignany
Badania sugerują, że mogą chronić przed kilkoma formami raka, zapobiegać chorobom serca i łagodzą objawy menopauzy. Olej lniany w przeciwieństwie do siemienia nie posiada lignanów, warto więc szukać produktów, do których zostały one dodane.
Flawonoidy
Związki te występują we wszystkich formach lnu i obniżają poziom lipoprotein o niskiej gęstości, (LDL), znanych, jako „zły” cholesterol. Wysokie poziomy LDL są związane z większym ryzykiem choroby serca.
Błonnik
28 % składu mielonego siemienia lnianego to błonnik. Rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia raka, a nierozpuszczalne w wodzie formy błonnika mogą zapobiec problemom trawiennym.
Uwaga: Oleju lnianego należy unikać, biorąc leki rozrzedzające krew, ponieważ może to zwiększyć krwawienie.
10 sposobów na wykorzystanie siemienia lnianego
- Wymieszaj 1 łyżkę mielonego siemienia i płatków owsianych, i dodaj do koktajlu.
- Użyj mielonego siemienia, jako dipu do sałatek.
- Zrób sos vinaigrette z 1 łyżki musztardy, 1 łyżki octu i 3 łyżek oleju lnianego.
- Dodaj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego do tuńczyka, kurczaka i sałatki jajecznej.
- Dodaj 1/4 szklanki całych lub mielonych ziaren do receptury chleba.
- Zalej makaron po ugotowaniu 2 łyżkami oleju z lnu.
- Używaj oleju z siemienia, zamiennie z oliwą z oliwek.
- W recepturach ciast, połowę potrzebnego dodatku masła, zastąp olejem lnianym.